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マグネシウム

ミネラル成分の一種であるマグネシウムは、血管の柔軟性を改善する働きを持っているため、血流の改善からめまいを軽減してくれるのです。マグネシウムの持つ役割と、どのような食材に含まれているのかチェックしていきましょう。

めまいにマグネシウムが有効な理由

めまいにマグネシウムが有効な理由

目の前が急にクラクラとする感じのめまいは、脳に酸素が充分に送られていないことが原因で起こります。さらに、イライラといった精神的ストレスも、めまいの原因の一つと言われているのです。

マグネシウムは血管の柔軟性を高め、血液の通りを良くする働きがあります。そのため、酸素が不十分だった脳にもしっかり行き届き、めまいの改善をもたらすと考えられているのです。

さらにマグネシウムは、イライラを軽減させる働きがあるので、精神的なケアにも働きかけてくれるでしょう。

マグネシウムってどんな成分?

マグネシウムは骨や歯に働きかけ、より強固なものを形成するために必要不可欠な成分で、主に小腸で吸収され、腎臓で排出されます。

300種類以上もの酵素の働きを活性化する作用を持っており、体内のエネルギーを作り出すための重要な成分に位置しています。栄養素の合成・分解の他に、神経伝達にも大事な関わりを持っているのです。

体内にあるマグネシウムの半分以上は骨や歯の必要成分として取り込まれています。摂取量が減ってしまうと、体内のマグネシウムの濃度を一定に保とうと、骨からマグネシウムを放出します。こうなると、骨に含まれるマグネシウムが少なくなっていき、骨自体が脆くなってしまうのです。

マグネシウムが不足すると?

マグネシウムが不足すると?

マグネシウムが不足してしまうと、血管の柔軟性が無くなってしまい、不整脈の原因となってしまいます。さらに慢性的に不足状態が続いてしまうと、ついには虚血性心疾患や動脈硬化といったリスクにつながってしまうのです。

体内のあらゆる器官と結びついている重要な成分で、骨粗しょう症・心疾患・糖尿病・高血圧といった生活習慣病のリスクとも紐づいているマグネシウム。

不足していると体内にさまざまな影響をもたらしますが、摂り過ぎた分は尿と一緒に排泄されるので、通常の食事の範囲内であれば、マグネシウムの過剰な摂取は起こりづらいのも特徴です。

マグネシウムを摂るほど心筋梗塞のリスクが低下

「JPHC研究」が行った、マグネシウム摂取量と虚血性心疾患の研究によると、マグネシウム摂取量が増えるほど、心疾患のリスクが低下する傾向があると分かりました。

研究におけるマグネシウム摂取時は、カルシウム・ナトリウム・カリウムなどのミネラル成分も一緒に含むため、マグネシウムのみが影響しているのか判別はできておりません。しかし、それぞれのミネラル成分摂取量を調整し、マグネシウム摂取量が最も少ないグループと、最も多いグループを比較すると、摂取量の多いグループの方が虚血性心疾患の発症リスクが34%低い[注1]という結果が分かったのです。

女性のグループ同士を比較すると39%も発症リスクに差があったということが分かりました。このことから、心疾患リスクを改善するにはマグネシウムの摂取が有効な手立てと言えるでしょう。

[注1] Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study

1日の摂取量目安

日本人の食事摂取基準によると、1日のマグネシウムの摂取推奨量は次のようになっています。

【男性】

  • 18~29歳:340mg
  • 30~49歳:370mg
  • 50~69歳:350mg
  • 70歳以上:320mg

【女性】

  • 18~29歳:270mg
  • 30~69歳:340mg
  • 70歳以上:270mg

1日の摂取量の平均は243mgに留まっており、推奨量と比べるとやや不足気味です。食品群別の摂取量を見ると、野菜・穀類・豆類からの摂取が多くなっています。

マグネシウムが含まれる食品をリサーチ

マグネシウムが含まれている食品は、動物性・植物性があり、こちらではそれぞれのマグネシウム含有食品を分類しました。

■動物性マグネシウム

さくらえび、まいわし、あさり、いくら、はまぐり、牡蠣、きんめだい、ししゃも、パルメザンチーズ、ビーフジャーキー

■植物性マグネシウム

ほしひじき、削り昆布、まこんぶ、ピュアココア、インスタントコーヒー、カットわかめ、ごま、焼きのり、アーモンド、大豆

さくらえび

さくらえびは1尾当たりの栄養価が高く、まとめて食べることもあるため、多くのマグネシウムを摂取できる食材としておすすめです。

加工方法によって栄養価は大きく異なりますが、素干しの状態は水分が抜けている分、栄養価が凝縮されています。そんな素干し状態のさくらえびに含まれるマグネシウムの含有量は100g当たり310mg。

その他にもカルシウム・ビタミン・亜鉛・葉酸など、豊富な栄養素が含まれています。食材としても使い勝手がいいので、気軽に普段の食生活に取り入れられますよ。

アーモンド

アーモンド

アーモンドに含まれているマグネシウムは100g当たり290mg。ビタミンEが豊富に含まれているので、食べ過ぎに注意が必要です。ビタミンEを摂り過ぎないように、1日の摂取量の目安は22粒(約25g)程度に限られていますが、手軽にマグネシウムを摂取できます。マグネシウムやビタミンE以外にも、カルシウム・鉄分も豊富に含まれているのも特徴。

脂質が多く高カロリーですが、そのほとんどがオレイン酸・リノール酸という不飽和脂肪酸なので、摂取しても太りにくい上質な脂質なのです。

ごま

マグネシウム・カルシウムといったミネラルに加え、鉄分も充分に含まれているので、健康食品としても多くの方に好まれているごま。

ごまのおよそ半分が油分でできていますが、オレイン酸とリノール酸で構成されているので、カロリー以上に太りにくい性質を持っています。

マグネシウム・カルシウム・鉄分といった骨を強くする成分が詰まっているので、骨粗しょう症の改善にも働きかけてくれるでしょう。

大豆

マグネシウムはもちろん、カリウム・カルシウムといったミネラル成分も含んでいる大豆は、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質で構成されています。血中のコレステロール値の低下や肥満改善効果も期待できる成分は、人々の健康を支えているのです。

肉に匹敵する量のたんぱく質から「畑の肉」と呼ばれており、今では大豆ミートに形を変えて、菜食家に愛用されるようになりました。健康から美容まで多くの栄養素が詰まった魅力的な食品です。

あさり

あさりはマグネシウム・カリウム・亜鉛といったミネラル成分がたっぷりと含まれており、うま味成分のタウリンは料理の出汁としても活躍。日本料理には欠かせない存在です。

多くの貝類はミネラルを豊富に含んでいますが、その中でもあさりはビタミンB12が貝類の中でもNO.1の含有量。実はビタミンB12が不足していても、貧血を招いてしまうので、あさりはめまい・頭痛改善に最適な食品と言えるでしょう。

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